Czy zdarza Ci się przewracać z boku na bok, liczyć owce i mimo to nie móc zasnąć? A może budzisz się zmęczony, mimo że przespałeś całą noc? Jeśli tak, to czas przyjrzeć się swoim nawykom. Jakość snu ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia. Podpowiem Ci, jak w prosty sposób poprawić higienę snu i zacząć budzić się naprawdę wypoczętym.
1. Stwórz wieczorny rytuał
Nasz organizm uwielbia rutynę, dlatego warto wprowadzić stały plan przed snem. Postaraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. Dodatkowo wprowadź relaksujące rytuały: ciepła kąpiel, herbata z melisy, a może kilka stron książki? Unikaj natomiast ekscytujących filmów, emocjonujących rozmów czy przeglądania mediów społecznościowych, które mogą pobudzić Twój umysł.
2. Zadbaj o komfort w sypialni
Twoje otoczenie ma ogromny wpływ na jakość snu. Warto zwrócić uwagę na kilka aspektów:
- Temperatura – idealna do snu wynosi 16-19°C. Jeśli w sypialni jest zbyt ciepło, organizm nie może się odpowiednio schłodzić, co utrudnia zasypianie.
- Ciemność – ograniczenie źródeł światła sprzyja wydzielaniu melatoniny. Jeśli nie masz rolet zaciemniających, warto zainwestować w opaskę na oczy.
- Cisza – hałas może zakłócać fazy snu. Jeśli nie możesz wyeliminować źródeł dźwięku, pomocne mogą być stopery do uszu lub biały szum.
- Wygodne łóżko – materac i poduszka powinny być dostosowane do Twojej wagi, pozycji snu i ewentualnych problemów zdrowotnych (np. bólu pleców).
3. Ogranicz niebieskie światło przed snem
Ekrany telefonów, telewizorów i komputerów emitują niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny – hormonu snu. Postaraj się na godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych. Jeśli to niemożliwe, warto włączyć tryb nocny na telefonie lub zainstalować specjalne aplikacje filtrujące niebieskie światło.
4. Unikaj ciężkich posiłków i stymulantów
To, co jesz i pijesz przed snem, ma ogromne znaczenie. Unikaj ciężkich, tłustych posiłków oraz dużych ilości cukru – mogą one powodować niestrawność i pobudzać organizm. Lepiej sięgnąć po lekką kolację, np. jogurt naturalny z orzechami czy owsiankę.
Równie ważne jest ograniczenie kofeiny i alkoholu. Kawa, mocna herbata czy napoje energetyczne mogą utrzymywać Cię w stanie pobudzenia przez wiele godzin. Jeśli masz problem z zasypianiem, ostatnią kawę pij najpóźniej wczesnym popołudniem. Alkohol co prawda może ułatwiać zasypianie, ale zaburza fazę snu głębokiego, przez co budzisz się zmęczony.
5. Aktywność fizyczna – ale o odpowiedniej porze
Ruch jest sprzymierzeńcem zdrowego snu, ale wszystko zależy od pory dnia. Ćwiczenia w ciągu dnia pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu, ale intensywny trening tuż przed położeniem się spać może mieć odwrotny skutek – podnosi poziom adrenaliny i utrudnia wyciszenie. Najlepiej, jeśli wybierzesz poranny jogging, spacer w ciągu dnia lub spokojną jogę wieczorem.
6. Stres – wróg dobrego snu
Jeśli Twoja głowa pełna jest myśli i niepokoju, sen będzie płytki i przerywany. Warto nauczyć się technik relaksacyjnych, które pomogą wyciszyć umysł. Medytacja, głębokie oddychanie, technika 4-7-8 czy pisanie dziennika przed snem to świetne sposoby na uspokojenie myśli i redukcję stresu.
7. Jeśli nie możesz zasnąć – nie zmuszaj się
Leżysz w łóżku i przewracasz się z boku na bok? Im bardziej się stresujesz, tym trudniej będzie Ci zasnąć. Jeśli nie możesz zasnąć przez 20-30 minut, wstań, przejdź się, poczytaj książkę (ale nie na telefonie!) lub posłuchaj spokojnej muzyki. Dopiero gdy poczujesz senność, wróć do łóżka.
Sen to podstawa zdrowia
Poprawa jakości snu to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Wprowadzenie kilku prostych zmian w codziennych nawykach może sprawić, że zaczniesz budzić się bardziej wypoczęty i pełen energii. Wypróbuj moje rady i zobacz, które z nich najlepiej działają na Ciebie!
