Kolarstwo jest sportem bardzo wysiłkowym, nie mówię tu o zwykłej jeździe na rowerze w stylu rekreacyjnym, ale o wyczynowym uprawianiu tego sportu. To sport o charakterze wytrzymałościowym, wysiłkowym i siłowym. Aby osiągnąć w nim dobre wyniki trzeba dostarczać organizmowi odpowiednie składniki, by nie doprowadzić do wycieńczenia organizmu.
Coraz częściej wybieram właśnie ten styl ruchu na świeżym powietrzu, odkurzyłem swój rower, jednak zauważyłem, że męczę się bardzo po dłuższej jeździe. Postanowiłem zatem przyjrzeć się z bliska temu co jedzą i piją zawodowi kolarze i wyciągnąć wnioski, adaptując pewne metody i sposoby na podciągnięcie kondycji i wydajności organizmu, dla własnych celów.
Zapotrzebowanie energetyczne
Jak przy innych sportach wytrzymałościowo-siłowych tak i tu trzeba dostarczyć do organizmu trzy podstawowe grupy składników: węglowodany, białka i tłuszcze. Ich proporcja decyduje o tym czy odżywiamy się właściwie. Główny składnik diety powinny stanowić węglowodany, kolejne to białka, a na końcu tłuszcze. Zapotrzebowanie energetyczne trenującego kolarza może sięgać nawet 8000 kcal dziennie. Jest to bardzo dużo, ja pewnie tyle nie potrzebuję, ale to już uzmysławia mi ile potrzeba energii nawet na zwykłą przejażdżkę. Nie da się tylko opierać tego na diecie. Konieczna jest również odpowiednia suplementacja. Nieodzowne jest również przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów oraz witamin i składników mineralnych. Sam spadek wydajności u mnie następuje już podczas treningu. Ciekawym rozwiązaniem jakie znalazłem w sieci, są np. żele energetyczne dla sportowców – przykłady tutaj:
https://www.centrumrowerowe.pl/ Ich przyswajalność jest o wiele wyższa i pozwalają uzupełniać braki energetyczne bezpośrednio podczas treningu i są wygodne w użyciu.
Dieta zbilansowana
Kolarze jedzą często, ich dieta to 5-6 posiłków dziennie w odstępach ok. 3-4 godzinnych. Skład posiłków musi być odpowiednio dobrany do trybu treningowego. Zazwyczaj przed wysiłkiem, podczas najważniejszego posiłku dnia – śniadania, wybieramy składniki oparte na węglowodanach złożonych. Uwalniają one stopniowo energię do organizmu, zapewniając stały poziom cukru we krwi. Pozwala to również na zmagazynowanie odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego, potrzebnego do treningu siłowego. Później po treningu musimy zadbać o uzupełnienie zużytych podczas wysiłku składników, białek, witamin oraz o regenerację organizmu.
Dieta kolarska nie opiera się tylko na makaronie, kurczakach i warzywach, jak wiele osób sądzi. To mit, od którego już dawno wielu kolarzy odeszło. Jest o wiele bardziej złożona i wymaga dość dużego urozmaicenia i produktów dobrych jakościowo. Dieta ta nie dość, że musi zapewniać dostarczanie wszystkich potrzebnych składników, to również musi dostarczać antyoksydanty, potrzebne do usuwania skutków wysiłku, jak również mieć silne właściwości regeneracyjne.
Tak więc co tak naprawdę jedzą kolarze?
Faktycznie, są to różnego rodzaju wypełniacze typu makaron, ziemniaki, kasze jednak wzbogacone o różnego rodzaju mięsa, ryby i spore ilości warzyw. Między treningami wskazane jest picie koktajli białkowych i duże znaczenie mają w nich owoce np. jagody oczyszczające organizm. Dieta powinna być zbilansowana i kompletna, uzupełniana przez przekąski w czasie treningu, kiedy wysiłek jest największy. Jednym z ważniejszych czynników jest jednak nawodnienie. Czysta woda raczej nie pomaga, wręcz jej nadmiar może powodować wypłukanie potrzebnych substancji i osłabienie. Wskazane jest picie napoi izotonicznych, jednak należy unikać tych zawierających kofeinę. Brak odpowiednich składników w naszej diecie i dostatecznego nawodnienia organizmu, może prowadzić do przetrenowania, zawrotów głowy i zmniejszonej znacznie wydajności. Więcej o odpowiednim doborze proporcji diety możecie poczytać np. tutaj: https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-kolarzy/
Czy jeśli nie uprawiacie tego sportu wyczynowo, jeżdżąc na rowerze po parku, lub w niedzielę za miasto (jak ja), musicie również zwracać uwagę na to co jecie i jak się przygotowujecie do jazdy? Oczywiście, że tak. Wskazane jest spożycie ostatniego posiłku nie bezpośrednio przed wycieczką rowerową, ale na 2 godziny przed, warto mieć przy sobie podczas jazdy jakąś przekąskę dająca nam energię, a na dłuższe wycieczki warto zabrać ze sobą napój izotoniczny lub żel. Każdy wysiłek fizyczny, nawet rekreacyjny, dobrze jak sprawia nam przyjemność, a nie jest powodem wycieńczenia organizmu. Po przejażdżce chcemy się czuć dobrze i mieć radość z odbytej wycieczki, a nie narzekać, że nie mamy siły zejść z roweru. Jeśli jazda na rowerze jest Waszą pasją i spędzacie na mim więcej czasu, koniecznie zweryfikujcie to co jecie i pijecie. Warto poszukać pomocy dietetyka sportowego i odpowiednio się do treningu przygotować.
