Rukola to smaczne liście, z którymi wiele osób z pewnością miało styczność, jednak nie zawsze wybierało je świadomie. Charakterystyczne listki o ostrym, czasami cierpkim smaku są stosowane jako element dekoracyjny, włączane do gotowych mixów sałat i serwowane w restauracjach. Zdecydowanie warto sięgać po rukolę częściej, gdyż ma ona sporo cennych składników. Jakich? W jaki sposób wykorzystać ten zielony składnik w kuchni? Dowiedz się więcej.
--- Reklama ---
- Czym jest rukola?
- Rukola – wartości odżywcze
- Rukola – wpływ na zdrowie
- Czy każdy może jeść rukolę?
- Rukola w kuchni
Gdzie kupować rukolę? Jest ona na tyle powszechna, że z łatwością dostaniesz ją w sklepach spożywczych, marketach, warzywniakach i na bazarkach. Dobrym pomysłem jest także świeża rukola ze sklepu online.
Czym jest rukola?
Rukola powszechnie utożsamiana jest z rodzajem sałaty, jednak w rzeczywistości należy do rodziny kapustowatych. Dziko rośnie w krajach basenu Morza Śródziemnego, nad Morzem Czarnym, w niektórych częściach Afryki i Azji Zachodniej. Uprawiana jest w całej Europie, Ameryce Północnej, Australii i Nowej Zelandii. Bez kłopotu wyhodujesz ją w przydomowym ogródku. Możesz uprawiać rukolę w doniczce.
Liście rukoli, przypominające liście mlecza, mają charakterystyczny, orzeźwiający i pikantny smak. Jest bardzo ceniona przez zwolenników lekkiego menu i kuchni śródziemnomorskiej.
Rukola – wartości odżywcze
Jakie wartości odżywcze posiada rukola? Miłośnicy zdrowego odżywiania i dietetycy cenią ją przede wszystkim za bogactwo witamin. W 100 gramach liści znajdziesz witaminę K w ilości zaspokajającej dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Taka porcja pokrywa również połowę zapotrzebowania na witaminę A. Świeża rukola zawiera witaminę C, witaminy z grupy B i foliany. Sporo jest tu wapnia, magnezu, potasu, żelaza i manganu – a to wszystko przy zaledwie 25 kcal w 100 gramach, czego powodem jest duża zawartość wody.
Rukola – wpływ na zdrowie
Taki skład sprawia, że rukola właściwości zdrowotne ma naprawdę imponujące, zostawiając daleko w tyle liście sałaty lodowej. Najważniejsze właściwości rukoli to:
- działanie antynowotworowe dzięki antyoksydantom,
- zapewnia lepszy metabolizm, długotrwałe uczucie sytości i sprawną perystaltykę jelit za sprawą błonnika,
- wsparcie odchudzania dzięki błonnikowi i niewielkiej kaloryczności,
- dostarczanie żelaza,
- wsparcie układu krwionośnego i rozrzedzenie krwi dzięki potasowi,
- wsparcie układu kostnego za sprawą witaminy K,
- wzmacnia układ odpornościowy i poprawia kondycję skóry dzięki witaminie C,
- oczyszczanie organizmu dzięki zawartości chlorofilu.
W starożytności rukola stosowana była jako afrodyzjak – miała wzmagać pożądanie, leczyć impotencję i wspierać płodność.
Czy każdy może jeść rukolę?
Właściwie nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, by spożywać przygotowaną rukolę na wiele sposobów. Jedyne zastrzeżenia związane są z kwestią jej uprawy. Ponieważ na tym etapie mogła zostać spryskana szkodliwymi substancjami, trzeba pamiętać, aby ją dokładnie przepłukać. Najlepiej moczyć ją przez kilka minut w wodzie z dodatkiem octu jabłkowego lub soku ze świeżych cytryn. Kupując rukolę w plastikowym opakowaniu, wyjmij ją w domowych warunkach jak najszybciej, aby uniknąć wydzielania się szkodliwych substancji z grupy nitrozamin.
Rukola w kuchni
Wiedząc, jakie rukola właściwości posiada, możesz zastanowić się, w jaki sposób wykorzystać jej ostry smak w kuchni. Dostępne są różne przepisy: rukola sprawdza się jako dodatek do sałatek, kanapek, past serowych i warzywnych, przystawek. Możesz dodawać ją również do dań gorących, na przykład zapiekanek, makaronów, pizzy. Ciekawym pomysłem są sosy i pesto, w których liście rukoli zastępują bazylię.
- Sałatka z rukolą
Rukola nadaje sałatkom ostrzejszy, lekko orzechowy smak. Do świeżych listków dodaj garść pomidorków koktajlowych, liście szpinaku i pestki dyni lub słonecznika. Całość posyp pokruszonym serem pleśniowym i skrop olejem lnianym, oliwą lub winegretem. Taka sałatka pasuje do zapiekanek i makaronów, a jej przygotowanie zabierze tylko chwilę.
- Hummus limonkowy z rukolą
Połącz pastę tahini z czosnkiem, sokiem limonkowym i oliwą. Dodaj ciecierzycę i tyle wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję pasty. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj posiekaną rukolę, tymianek i miętę, a następnie dołóż pokrojone na kawałki awokado. Taki hummus pasuje do pieczywa lub warzyw pokrojonych w słupki.
- Pesto z rukoli
Zmiksuj rukolę z dodatkiem oleju z pestek dyni lub oliwy. Dodaj czosnek, starty parmezan, podprażone pestki dyni. Połącz w jednolitą masę. Dopraw pieprzem.
- Paszteciki z farszem grzybowo-ziołowym
Posiekaj 2 cebule, 2 szalotki i około 50-60 dag grzybów. Całość podsmaż na maśle. Dodaj kilka ząbków czosnku, wlej 100 ml białego wytrawnego wina i poddusić do miękkości. Dodaj 2 szklanki posiekanej zieleniny: rukoli połączonej z natką pietruszki, koperkiem i kolendrą. Trzymaj na ogniu około 3 minuty, wbij jajko i dokładnie wymieszaj, by powstała jednolita masa. Nakładaj ją na ciasto francuskie, smaruj jajkiem i upiecz na złoto.
