w ,

Rukola w twojej kuchni – wartości odżywcze i zastosowanie



Rukola to smaczne liście, z którymi wiele osób z pewnością miało styczność, jednak nie zawsze wybierało je świadomie. Charakterystyczne listki o ostrym, czasami cierpkim smaku są stosowane jako element dekoracyjny, włączane do gotowych mixów sałat i serwowane w restauracjach. Zdecydowanie warto sięgać po rukolę częściej, gdyż ma ona sporo cennych składników. Jakich? W jaki sposób wykorzystać ten zielony składnik w kuchni? Dowiedz się więcej.

  1. Czym jest rukola?
  2. Rukola – wartości odżywcze
  3. Rukola – wpływ na zdrowie
  4. Czy każdy może jeść rukolę?
  5. Rukola w kuchni

Gdzie kupować rukolę? Jest ona na tyle powszechna, że z łatwością dostaniesz ją w sklepach spożywczych, marketach, warzywniakach i na bazarkach. Dobrym pomysłem jest także świeża rukola ze sklepu online.

Czym jest rukola?

Rukola powszechnie utożsamiana jest z rodzajem sałaty, jednak w rzeczywistości należy do rodziny kapustowatych. Dziko rośnie w krajach basenu Morza Śródziemnego, nad Morzem Czarnym, w niektórych częściach Afryki i Azji Zachodniej. Uprawiana jest w całej Europie, Ameryce Północnej, Australii i Nowej Zelandii. Bez kłopotu wyhodujesz ją w przydomowym ogródku. Możesz uprawiać rukolę w doniczce.

Liście rukoli, przypominające liście mlecza, mają charakterystyczny, orzeźwiający i pikantny smak. Jest bardzo ceniona przez zwolenników lekkiego menu i kuchni śródziemnomorskiej.

Rukola – wartości odżywcze

Jakie wartości odżywcze posiada rukola? Miłośnicy zdrowego odżywiania i dietetycy cenią ją przede wszystkim za bogactwo witamin. W 100 gramach liści znajdziesz witaminę K w ilości zaspokajającej dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Taka porcja pokrywa również połowę zapotrzebowania na witaminę A. Świeża rukola zawiera witaminę C, witaminy z grupy B i foliany. Sporo jest tu wapnia, magnezu, potasu, żelaza i manganu – a to wszystko przy zaledwie 25 kcal w 100 gramach, czego powodem jest duża zawartość wody.

Rukola – wpływ na zdrowie

Taki skład sprawia, że rukola właściwości zdrowotne ma naprawdę imponujące, zostawiając daleko w tyle liście sałaty lodowej. Najważniejsze właściwości rukoli to:

  • działanie antynowotworowe dzięki antyoksydantom,
  • zapewnia lepszy metabolizm, długotrwałe uczucie sytości i sprawną perystaltykę jelit za sprawą błonnika,
  • wsparcie odchudzania dzięki błonnikowi i niewielkiej kaloryczności,
  • dostarczanie żelaza,
  • wsparcie układu krwionośnego i rozrzedzenie krwi dzięki potasowi,
  • wsparcie układu kostnego za sprawą witaminy K,
  • wzmacnia układ odpornościowy i poprawia kondycję skóry dzięki witaminie C,
  • oczyszczanie organizmu dzięki zawartości chlorofilu.

W starożytności rukola stosowana była jako afrodyzjak – miała wzmagać pożądanie, leczyć impotencję i wspierać płodność.

Czy każdy może jeść rukolę?

Właściwie nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, by spożywać przygotowaną rukolę na wiele sposobów. Jedyne zastrzeżenia związane są z kwestią jej uprawy. Ponieważ na tym etapie mogła zostać spryskana szkodliwymi substancjami, trzeba pamiętać, aby ją dokładnie przepłukać. Najlepiej moczyć ją przez kilka minut w wodzie z dodatkiem octu jabłkowego lub soku ze świeżych cytryn. Kupując rukolę w plastikowym opakowaniu, wyjmij ją w domowych warunkach jak najszybciej, aby uniknąć wydzielania się szkodliwych substancji z grupy nitrozamin.

Rukola w kuchni

Wiedząc, jakie rukola właściwości posiada, możesz zastanowić się, w jaki sposób wykorzystać jej ostry smak w kuchni. Dostępne są różne przepisy: rukola sprawdza się jako dodatek do sałatek, kanapek, past serowych i warzywnych, przystawek. Możesz dodawać ją również do dań gorących, na przykład zapiekanek, makaronów, pizzy. Ciekawym pomysłem są sosy i pesto, w których liście rukoli zastępują bazylię.

  • Sałatka z rukolą

Rukola nadaje sałatkom ostrzejszy, lekko orzechowy smak. Do świeżych listków dodaj garść pomidorków koktajlowych, liście szpinaku i pestki dyni lub słonecznika. Całość posyp pokruszonym serem pleśniowym i skrop olejem lnianym, oliwą lub winegretem. Taka sałatka pasuje do zapiekanek i makaronów, a jej przygotowanie zabierze tylko chwilę.

  • Hummus limonkowy z rukolą

Połącz pastę tahini z czosnkiem, sokiem limonkowym i oliwą. Dodaj ciecierzycę i tyle wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję pasty. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj posiekaną rukolę, tymianek i miętę, a następnie dołóż pokrojone na kawałki awokado. Taki hummus pasuje do pieczywa lub warzyw pokrojonych w słupki.

  • Pesto z rukoli

Zmiksuj rukolę z dodatkiem oleju z pestek dyni lub oliwy. Dodaj czosnek, starty parmezan, podprażone pestki dyni. Połącz w jednolitą masę. Dopraw pieprzem.

  • Paszteciki z farszem grzybowo-ziołowym

Posiekaj 2 cebule, 2 szalotki i około 50-60 dag grzybów. Całość podsmaż na maśle. Dodaj kilka ząbków czosnku, wlej 100 ml białego wytrawnego wina i poddusić do miękkości. Dodaj 2 szklanki posiekanej zieleniny: rukoli połączonej z natką pietruszki, koperkiem i kolendrą. Trzymaj na ogniu około 3 minuty, wbij jajko i dokładnie wymieszaj, by powstała jednolita masa. Nakładaj ją na ciasto francuskie, smaruj jajkiem i upiecz na złoto.

Podziel się z innymi
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie komentarze