Nietolerancja laktozy jest powszechnym problemem w naszym kraju. Szacuje się, że w Polsce zmaga się z nią ok. 20-25 % osób dorosłych. Najlepszą formą leczenia nietolerancji jest dieta bez nabiału, a więc bogata w produkty bezmleczne i przepisy bez mleka krowiego, owczego czy też koziego. Jak wyglądać powinna dieta bez białka krowiego? Co można jeść z nietolerancją laktozy? Sprawdź polecane produkty dla osób z nietolerancją laktozy i dowiedz się, jak zadbać o swoje zdrowie.
Polecane produkty dla osób z nietolerancją laktozy – nie tylko dla dorosłych!
Czym jest bezmleczna dieta? Zobacz jadłospis dla osób nietolerujących laktozy
Dieta dla osób z nietolerancją laktozy powinna polegać na wyeliminowaniu szkodliwych produktów, które tę nietolerancję wywołują. Dieta bez mleka może być przeznaczona nie tylko dla dorosłych, ale też dla dzieci. Jadłospis dla tych, którzy zmagają się z nietolerancją laktozy, powinien całkowicie wykluczać produkty z laktozą bądź znacznie je ograniczać. Wszystko zależy od tego, w jakim stopniu produkty z mlekiem zagrażają zdrowiu danej osoby. Wiele zależy również od siły objawów nietolerancji laktozy, a także ich postaci. Nietolerancję laktozy można podzielić na:
- Pierwotną / wtórną – w przypadku takiej nietolerancji dieta nie musi być bez nabiału, a więc całkowicie bezmleczna. Można więc spożywać mleko czy też produkty mleczne, jednak należy je bardzo w diecie ograniczyć. Wyjątek stanowią osoby, które mają silne objawy nietolerancji pokarmowej.
- Wrodzoną – wówczas koniecznością jest dieta bez mleka, która powinna być stosowana przez resztę życia. Osoby cierpiące na wrodzoną nietolerancję laktozy nie tolerują bowiem nawet małej ilości produktów mlecznych. Zagraża to więc nie tylko ich zdrowiu, ale też życiu.
Osoby z nietolerancją laktozy powinny skupić się przede wszystkim na diecie ubogiej w nabiał. Najlepsze przepisy na dania bez laktozy znajdziesz w tym miejscu: https://fajnegotowanie.pl/przepisy/diety/dieta-bezmleczna/.
Polecane produkty dla osób z nietolerancją laktozy
W celu ustalenia, które produkty bezmleczne oraz w jakiej ilości można je spożywać, należy najpierw określić swój własny poziom tolerancji laktozy. Dla niektórych ludzi dieta bez białka krowiego jest wręcz wskazana, zaś dla innych może być tylko jedną z wielu opcji. Przed zdecydowaniem się na konkretny jadłospis należy zaobserwować u siebie samego, jaka występuje w organizmie zależność między objawami nietolerancji a ilością spożywanych produktów mlecznych.
Dla osób z pierwotną lub wtórną nietolerancją laktozy poleca się spożywać te produkty mleczne, które zostały wcześniej poddane procesowi fermentacji. Zawierają one bowiem laktazę, która pomocna jest podczas procesu rozkładania się cukru mlecznego w organizmie. Wbrew powszechnej opinii, produkty z laktazą zmniejszają objawy nietolerancji laktozy. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują:
- kefir
- jogurt
- maślanka
- ser pleśniowy
- sery dojrzewające (np. parmezan)
- sery kremowe (np. fromage)
- kwaśna śmietana
Warto uzupełnić swoją dietę również w medykamenty, które zawierają laktazę (np. specjalne tabletki). Zaleca się je spożywać tuż przed posiłkiem zawierającym nabiał. Należy zaznaczyć w tym miejscu, że laktaza różni się od laktozy – niektórzy bowiem mylą oba pojęcia. Laktaza to enzym wytwarzany w nabłonku jelita cienkiego, który niezbędny jest w procesie trawienia cukru laktozy. Laktaza odpowiada więc za hydrolizę, czyli rozkładanie laktozy do cukrów prostych. Dzięki lekom zawierającym laktazę można znacznie ułatwić sobie trawienie mleka. Tego rodzaju medykamenty z całą pewnością zmniejszą bądź ograniczą nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe związane ze spożyciem nabiału.
Dieta bez nabiału – co można jeść przy nietolerancji laktozy?
Co powinny jeść osoby ze wrodzoną nietolerancją laktozy?
Osoby, które cierpią na silną nietolerancję laktozy, nie powinny spożywać posiłków z cukrem mlecznym. Zamiast mleka odzwierzęcego poleca się takim osobom wybierać można mleko roślinne, np.:
- sojowe
- ryżowe
- gryczane
- owsiane
- kokosowe
- migdałowe
- kukurydziane
- bez laktozy
Oprócz mleka roślinnego, osoby cierpiące na wrodzoną nietolerancję laktozy powinny też kupować twarożki, serki i jogurty bezmleczne, sery typu tofu, kefiry bez laktozy, sery wiejskie oraz produkty bez zawartości cukru mlecznego. W sklepie znaleźć można wiele produktów o obniżonej zawartości laktozy bądź będące całkiem „lactose free”.
Niedobór wapnia w diecie bez laktozy
Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytwarzać wapnia. Dlatego też musimy je dostarczać razem z pożywieniem. Wapń odpowiada za zdrowie zarówno kości, jak i zębów. Poza tym reguluje ciśnienie krwi i poprawia stan skóry. Co jednak zrobić ma osoba, która nie toleruje laktozy? W jaki sposób dostarczyć powinna wapń do organizmu? Najwięcej wapnia znajduje się przecież w produktach mlecznych, których musi unikać! Całe szczęście, na rynku dostępnych jest coraz więcej zamienników mleka, które dostarczą do organizmu odpowiednią ilość wapnia. Najbardziej polecane z nich to:
- nasionka chia
- siemię lniane
- amarantus
- tahini
- soja
- owoce świeże oraz suszone
- mak
- orzechy
- żółtka jaj
- rośliny strączkowe
- sezam
Aby uzupełniać wapń w organizmie, warto pić również wodę o wysokiej mineralizacji. Połowę dziennego zapotrzebowania na wapń uzupełnić może już dwulitrowa butelka, popijana niewielkimi łykami – dzięki temu wapń będzie się lepiej wchłaniać. Na diecie bez laktozy wcale nie trzeba zatem martwić się o niedobór wapnia. Należy jedynie zadbać o różnorodność składników, które zagoszczą w jadłospisie. Przy diecie bez nabiału zaleca się również całkowicie zrezygnować z tych produktów, które ograniczają wchłanianie się wapnia do organizmu (m.in. alkohol, wysoko przetworzona żywność czy fast-foody).
Warto wiedzieć, że…
Nietolerancja laktozy wbrew pozorom jest powszechnie spotykanym problemem. Cierpi na nią ok. 25 % społeczeństwa w Polsce. Jeżeli też borykasz się z nietolerancją laktozy i chcesz uniknąć związanych z nią nieprzyjemności żołądkowych, powinieneś wyeliminować lub ograniczyć do minimum produkty mleczne w diecie. Pamiętaj o tym, że dieta bez laktozy powinna być szczególnie urozmaicona i odpowiednio zbilansowana. Brak nabiału w diecie może bowiem negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu.
