To, co jesz każdego dnia, wpływa na Twoje zdrowie i samopoczucie, zarówno teraz, jak i w przyszłości. Właściwe odżywianie odgrywa ważną rolę w prowadzeniu zdrowego stylu życia. W połączeniu z aktywnością fizyczną, Twoja dieta może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby serca, a także promować ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Zdrowa dieta – jak ją komponować?
Stworzenie i utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych nie musi być trudne. Jeśli zaczniesz od wprowadzenia małych zmian do swoich codziennych nawyków, możesz wywrzeć duży wpływ na swój sposób odżywiania i stworzyć trwałe, zdrowe nawyki żywieniowe. Spróbuj włączyć do swojej diety co najmniej sześć z poniższych ośmiu celów, dodając co tydzień jeden nowy cel. Pamiętaj, by do swojej diety włączyć zdrowe produkty, takie jak zakwas z selera czy powidła bez cukru.
Owoce i warzywa
Do posiłków wybieraj warzywa czerwone, pomarańczowe i ciemnozielone oraz inne warzywa. Dodawaj owoce do posiłków jako część dań głównych, dodatkowych lub jako deser. Im bardziej kolorowy będzie Twój talerz, tym większe prawdopodobieństwo, że dostarczysz organizmowi witamin, minerałów i błonnika, których potrzebuje, aby być zdrowym.
Pełnoziarniste wypieki
Zamień żywność zawierającą rafinowane ziarna na żywność pełnoziarnistą. Na przykład, wybieraj chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Czytaj listę składników i wybieraj produkty, które najpierw wymieniają składniki pełnoziarniste.
Mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe
Oba mają taką samą ilość wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych jak mleko pełne, ale mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych.
Wybieraj różnorodne chude pokarmy białkowe
Grupa pokarmów białkowych obejmuje nie tylko mięso, drób i owoce morza, ale także suchą fasolę lub groch, jaja, orzechy i nasiona. Wybieraj chudsze kawałki mielonej wołowiny (gdzie na etykiecie jest napisane 90% chudości lub więcej), pierś z indyka lub pierś z kurczaka.
Porównaj zawartość sodu w produktach spożywczych
Używaj etykiety z informacją o wartości odżywczej, aby wybierać mniej sodowe wersje takich produktów jak zupy, chleb i mrożone posiłki. Wybieraj konserwy oznaczone jako „niskosodowe”, „o obniżonej zawartości sodu” lub „bez dodatku soli”.
Pij wodę zamiast słodzonych napojów
Pij wodę, aby ograniczyć zbędne kalorie z napojów słodzonych. Soda, napoje energetyczne i napoje sportowe są głównym źródłem dodanego cukru i kalorii w diecie. Aby nadać wodzie smak, dodaj do niej plasterek cytryny, limonki, jabłka lub świeże zioła, takie jak mięta czy bazylia.
Zjedz trochę owoców morza
Owoce morza zawierają białko, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 (zdrowy dla serca tłuszcz). Dorośli powinni starać się jeść co najmniej osiem uncji różnych owoców morza tygodniowo. Dzieci mogą jeść mniejsze ilości owoców morza. Owoce morza obejmują ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg oraz skorupiaki, takie jak kraby, małże i ostrygi.
Ogranicz tłuszcze stałe
Jedz mniej żywności, która zawiera tłuszcze stałe. Głównym źródłem tłuszczów są ciasta, ciasteczka i inne desery (często robione z masłem, margaryną); pizza; przetworzone i tłuste mięsa (np. kiełbasy, hot dogi, bekon, żeberka); i lody. Warto ich unikać.
