Znaczna część kobiet i mężczyzn, którzy rozpoczynają swoją przygodę ze sportem ma kłopoty z zaplanowaniem jadłospisu dostosowanego do potrzeb ich organizmu. W sieci można znaleźć wiele informacji dotyczących diet dla sportowców, jednak żadna z nich nie uwzględnia specyficznych potrzeb konkretnej osoby.
Choć słyszeliśmy, że osoby aktywne fizycznie powinny spożywać produkty zawierające białko, nie wiemy jakie dokładnie ilości będą optymalne w naszym przypadku. Warto zdawać sobie sprawę, że nie istnieje jedna dieta, która będzie odpowiednia dla wszystkich osób uprawiających sport. Wiele zależy tu od płci, wieku, dyscypliny sportowej, którą uprawiamy, tego czy trenujemy amatorsko czy profesjonalnie, a także efektów, które chcemy uzyskać.
Dyscyplina sportowa ma znaczenie
Jeżeli w związku z rozpoczęciem uprawiania sportu myślimy o zmianie diety, powinniśmy zdawać sobie sprawę, że wiele zależy tu od dyscypliny, którą wybraliśmy. Zupełnie inaczej będzie wyglądał jadłospis kulturysty, inaczej sportowca trenującego jogging czy pływanie. Większości kulturystów zależy na szybkim zwiększeniu masy mięśniowej, co wiąże się z koniecznością spożywania określonych ilości białka i znacznie większej ilości kalorii. Zbudowanie masy nie jest za to celem pływaków.
Jeżeli nie jesteśmy przekonani jak dokładnie powinien wyglądać nasz jadłospis przy uwzględnieniu dyscypliny sportowej, którą wybraliśmy, warto jest zasięgnąć porady specjalisty. Możliwości jest kilka – możemy udać się do dietetyka, trenera personalnego lub zaczerpnąć porady od innych osób uprawiających konkretny rodzaj sportu. Zdecydowanie najrozsądniejszym wyjściem są konsultacje z trenerem, który ma duże doświadczenie w naszej dziedzinie.
Różnice w diecie kobiety i mężczyzny
Niezależnie od tego jaką dyscypliną sportową się zajmujemy, konkretna dieta będzie się różniła w zależności od naszej płci. Podstawową różnią w przypadku kobiet i mężczyzn jest zapotrzebowanie energetyczne. Naturalnym jest, że mężczyźni potrzebują większej ilości kalorii. Często również mają inne cele w sporcie – zależy im na przykład na zbudowaniu masy, co jest rzadkością wśród kobiet. Wszystkie te różnice będą widoczne w menu sportowca płci męskiej lub żeńskiej.
Dieta sportowca wyczynowego i amatora
Różnice w sposobie odżywiania są widoczne również w zależności od tego, czy dana osoba uprawia sport wyczynowo, czy też amatorsko. Dieta zawodowego sportowca jest zazwyczaj bardzo restrykcyjna. Celem takiej osoby są jak najlepsze wyniki, a te są w dużej mierze zależne od jakości żywienia. Amatorzy mogą pozwolić sobie na więcej swobody w doborze menu.
Ogólne zasady diety sportowców
Choć dieta dla osoby uprawiającej sport będzie się różniła w zależności od wielu czynników, istnieją pewne cechy wspólne dla każdej z nich. Przede wszystkim jadłospis sportowca powinien zawierać:
- dobrej jakości białko,
- węglowodany złożone,
- zdrowe tłuszcze,
- zwiększoną dawkę witamin i minerałów,
- dużą ilość wody.
Bardzo duże znaczenie ma również to, o której godzinie spożywamy posiłki i co jemy przed i po treningu. Menu dla osoby bardzo aktywnej fizycznie musi być lekkostrawne, w przeciwnym wypadku uprawianie sportu będzie mało komfortowe. Dzienną dawkę kalorii należy również rozłożyć na kilka mniejszych posiłków. Dieta sportowca zawiera zazwyczaj znacznie więcej kalorii niż dieta osoby prowadzącej siedzący tryb życia – jest to jak najbardziej normalne. Większy wysiłek fizyczny sprawia, że taka osoba musi zwiększyć wartość energetyczną posiłków.
Białko podstawą diety sportowca
Nie sposób wyobrazić sobie diety sportowca bez białka, ponieważ jest ono podstawowym budulcem mięśni. Białko przyczynia się również do regeneracji tkanek, zwiększa odporność organizmu, a także zmniejsza apetyt. Składnik ten znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Sportowiec powinien spożywać:
- dobrej jakości mięso,
- ryby i owoce morza,
- mleko i jego przetwory,
- rośliny strączkowe,
- ziarna zbóż.
Współcześnie w sklepach dla sportowców dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych. Przed ich zakupem należy zastanowić się, czy białko, które dostarczamy naszemu organizmowi z pożywieniem nie jest dla nas wystarczające. Zazwyczaj tego typu odżywki polecane są przy szczególnie dużym wysiłku fizycznym. Problemem wielu początkujących sportowców jest również wybór odpowiedniej odżywki – jak wybrać produkt dobry, a jednocześnie nie przepłacać? W tej kwestii warto skonsultować się z trenerem lub inną kompetentną osobą.
Należy mieć świadomość, że nadmiar białka jest tak samo szkodliwy jak jego niedobór. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych ilości tego składnika może prowadzić do uszkodzenia nerek, wątroby, a także zakwaszenia całego organizmu. Z tego względu bezpieczniej jest korzystać z diet ułożonych przez profesjonalistów.
Jedzenie przed, czy po treningu?
Początkujący sportowcy często mają wątpliwości co jeść, ale również jakie produkty spożywać przed, a jakie po treningu. Zasada jest prosta – białko dobrze jest przyjmować bezpośrednio po treningu w celu regeneracji uszkodzonych mięśni. Przed rozpoczęciem ćwiczeń lepiej jest sięgnąć po węglowodany złożone, które sprawią, że będziemy mieli więcej energii.
Tekst powstał dzięki pomocy dietetyków z dieta-med.pl, krakowskiej poradni dietetycznej.
