Zdecydowana większość osób dorosłych choć raz w swoim życiu próbowała przejść na dietę odchudzającą. Zwykle na początku każdego roku można zaobserwować nagły zryw na siłowniach, motywowany postanowieniami noworocznymi, które dotyczą utraty nadprogramowych kilogramów. Skuteczne odchudzanie to jednak długotrwały proces, który może się różnić w zależności od potrzeb danego organizmu. Najważniejszy jest jednak odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny, który nie może być jednak zbyt duży, by nie przynieść więcej szkód, niż pożytku.
Od czego zacząć odchudzanie?
Wielu osobom dieta odchudzająca może kojarzyć się z głodem i niesmacznymi posiłkami, bądź też może przerażać je pozornie skomplikowane liczenie kalorii. Nowy sposób żywienia może być jednak bardzo smaczny i stać się stylem życia, a nie przykrym doświadczeniem.
Chcąc rozpocząć proces odchudzania, warto najpierw dobrze zastanowić się, jakie są tego powody. Zwykle jest to chęć poprawy swojego wyglądu, jednak nie tylko – równie często wprowadza się dietę ze względów zdrowotnych. Czasami jednak sam powód jest zbyt małym motywatorem, aby wytrwać w swoich postanowieniach. Warto też poszukać innych aspektów, które pomogą w utrzymaniu silnej woli.
Przystępując do planowania diety, w pierwszej kolejności należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu można skorzystać z jednego z dostępnych kalkulatorów CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Od otrzymanego wyniku należy odjąć około 300 – 500 kalorii, aby otrzymać kaloryczność posiłków, którą należy spożyć w ciągu dnia, w celu utraty masy ciała. Nie tylko kalorie są ważne, ale i odpowiedni podział składników – dobrze dobrana dieta powinna składać się z 45-55% węglowodanów, 15-20% białka oraz 30-35% tłuszczów.
Dobrze zaplanuj proces odchudzania
Na początku wdrażania diety odchudzającej warto jest też udać się do lekarza w celu sprawdzenia stanu zdrowia. Pamiętać należy o tym, że otyłość to choroba, która może wymagać wykonania konkretnych badań lub wdrożenia leczenia farmakologicznego. Osoby otyłe mogą mieć problem z utratą zbędnych kilogramów na przykład w związku z chorobami tarczycy lub insulinoopornością.
Kolejnym krokiem jest ułożenie jadłospisu, w oparciu o łatwo dostępne, smaczne produkty, które na pewno będą smakować. Odpowiednio zbilansowana dieta musi dostarczać do organizmu niezbędnych składników odżywczych i nie może być zbyt mało kaloryczna, gdyż może to negatywnie wpłynąć na metabolizm. Na początku przygody z odchudzaniem można zapisywać wszystkie spożyte posiłki, aby mieć pełną kontrolę nad spożywanymi kaloriami. Prawidłowe tempo odchudzania do około 0,5 kg do 1 kg tygodniowo.
Zdrowe odchudzanie bez efektu jo jo
Racjonalna dieta odchudzająca powinna być bogata w produkty zbożowe, pełnoziarniste. Zawarty w nich błonnik sprawia, że uczucie sytości pozostaje na dłużej, a dodatkowo pozwala ustabilizować poziom glikemii we krwi. Bardzo ważne są oczywiście warzywa, które dostarczają wielu niezbędnych witamin, a dodatkowo są mało kaloryczne. Niezbędne jest również białko, którego dobrym źródłem są jajka, nabiał, drób oraz rośliny strączkowe. Nie powinno się też unikać zdrowych tłuszczów – oliwy z oliwek, awokado czy orzechów. Należy z kolei ograniczyć do minimum smażone potrawy, słodycze oraz spożywanie alkoholu. Co prawda kawałek ciasta zjedzony raz na jakiś czas nie zepsuje od razu osiągniętych rezultatów, może jednak wywołać chęć na inne przekąski.
Czy konieczna jest aktywność fizyczna?
Aktywność fizyczna to bardzo ważny element, jeśli chodzi o odchudzanie. Nie tylko przyspiesza cały proces, poprzez zwiększenie CPM, ale też poprawia jędrność ciała, napięcie skóry i pozytywnie wpływa na samopoczucie.
Ćwiczenia fizyczne powinny być dostosowane do preferencji oraz możliwości osoby, która chce zmniejszyć swoją masę ciała. Powinny też sprawiać przyjemność, nie być przykrym obowiązkiem, do którego trzeba się zmuszać. Wybór aktywności fizycznej jest więc bardzo ważny, nie trzeba jednak od razu decydować się na tylko jedną dyscyplinę.
Dieta odchudzająca – nie tylko skuteczna ale i smaczna
Dieta odchudzająca powinna być smaczna i nie pozostawiać uczucia głodu. Warto więc układać jadłospis w oparciu o produkty, które się lubi, dodając do nich jednak trochę nowych smaków. Często największym problemem są warzywa, gdyż nie każdy je lubi – wówczas można próbować ich w nowej postaci, na przykład w postaci warzywnego szejka. Można je łączyć również z owocami, które zmienią smak koktajlu. Taki płynny posiłek można przygotować bardzo szybko przy pomocy blendera, na przykład BlendyGo 2 i zabrać ze sobą do szkoły czy pracy.
Racjonalna dieta odchudzająca to klucz do sukcesu
W odchudzaniu ważne jest nie tylko jedzenie i liczenie kalorii. Znaczenie ma także odpowiednia ilość snu i odpowiednie nawodnienie. Ilość wypijanej wody w ciągu dnia zwykle jest zbyt mała – powinno to być około 30 ml/kg masy ciała. Warto dbać o ten aspekt, gdyż pozytywnie wpływa na metabolizm oraz utratę tkanki tłuszczowej. Organizm szybko przyzwyczai się do wprowadzonych zmian, a waga stopniowo będzie pokazywać coraz mniej kilogramów.
Zdrowa dieta jest bardzo ważna, jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Niestety często jest to niewystarczające, dlatego powinniśmy także regularnie ćwiczyć. Z tego powodu regularnie chodzę na siłownię zewnętrzną.