Indeks glikemiczny (IG), to klasyfikacja produktów pod względem ich wpływu na poziom glukozy we krwi, 2-3 godziny po ich spożyciu. Dotyczy on węglowodanów i używany jest przez cukrzyków w celu ustalenia odpowiedniego poziomu cukru we krwi, oraz osoby planujące diety w celu określenia składników sprzyjających odchudzaniu.
Im wyższa wartość IG w produktach tym wyższa zawartość cukru we krwi po ich spożyciu. Najlepsze są produkty, których wartość IG nie przekracza 50, niestety jednak, inaczej niż w przypadku poziomu kalorii, ten sam typ produktu w zależności od sposobu przygotowania (np. obróbka cieplna), może mieć inny indeks glikemiczny. Obliczanie IG dla potraw zawierających różnorodne składniki, jest dość uciążliwe i planowanie diety wymaga w takim wypadku sporo obliczeń i wprawy.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym jak np. ziemniaki, gotowana marchew, pszenne pieczywo czy dynia, są wchłaniane i trawione dość szybko. Jednocześnie szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, powodując gwałtowne wydzielanie insuliny. Zwiększają również poziom łaknienia. Warzywa surowe jak pomidor, cukinia, surowa marchewka czy chleb żytni mają niski poziom IG, są trawione o wiele dłużej i spowalniają wchłanianie glukozy.
Indeks glikemiczny określany jest dla jednego produktu, jednak najczęściej jemy posiłki złożone z kilku, wpływających na siebie. Tak więc, jedząc posiłek złożony z ziemniaków o wysokim IG z chudym mięsem i surówką ze świeżych warzyw, bilansujemy posiłek. Właśnie to zachowanie równowagi, często decyduje o tym, czy nasze posiłki, są zdrowe czy nie.
Dieta oparta na niskim IG pozytywnie wpływa na nasz organizm, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu B, zawału serca i zmniejszają nadwagę. Wraz ze zwiększeniem indeksu w naszych potrawach obciążamy organizm, zmniejszamy też ochronną frakcję cholesterolu HDL, zwiększamy stężenie triglicerydów oraz zwiększamy ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Dbanie o kalorie i niską zawartość tłuszczu i cukru w posiłkach, to główne czynniki na jakich skupiamy się przy planowaniu diety, jednak warto również spojrzeć na IG i właściwe dobranie składników naszych posiłków pod tym kątem. Wtedy nasza dieta, będzie naprawdę skuteczna i zdrowa.
Wbrew pozorom, niektóre produkty, które uznajemy za tuczące, mają indeks niski i odwrotnie, warto więc przyjrzeć się im dokładniej.
Produkty z indeksem niskim:
- Jaja – 0
- Majonez – 0
- Kawa, herbata – 0
- Tłuszcz roślinny – 0
- Wołowina – 0
- Ryby i owoce morza – 0
- Sery tłuste – 0
- Śmietana kwaśna – 0
- Przyprawy – 5
- Awokado – 10
- Fasolka szparagowa – 15
- Grzyby – 15
- Kapusta świeża i kiszona – 15
- Brukselka – 15
- Ogórek – 15
- Orzechy – 15
- Cebula – 15
- Cukinia – 15
- Sałata – 15
- Soja – 15
- Szpinak – 15
- Czekolada gorzka – 20
- Bakłażan – 20
- Borówki – 25
- Truskawki – 25
- Wiśnie – 25
- Czerwona porzeczka – 25
- Masło z orzechów laskowych – 25
- Marchew surowa – 30
- Mleko sojowe – 30
- Twaróg odtłuszczony 30
- Pomidory – 30
- Czosnek – 30
- Buraki surowe czerwone – 30
- Mandarynki – 30
- Drożdże – 35
- Nasiona – 35
- Ciecierzyca gotowana – 30
- Biała fasola – 35
- Brzoskwinie – 35
- Groszek zielony – 35
- Jabłko – 35
- Pomarańcze – 35
- Przecier pomidorowy – 35
- Sok pomidorowy – 35
Średni indeks:
- Fasola z puszki – 40
- Kasza gryczana – 40
- Sok marchwiowy – 40
- Mleko kokosowe – 40
- Płatki owsiane (niegotowane) – 40
- Śliwki suszone – 40
- Spaghetti al. dente – 40
- Ananas (świeży) – 45
- Banany niedojrzałe – 45
- Kokos – 45
- Chleb tostowy – 45
- Chleb żytni (z mąki pp) – 45
- Płatki śniadaniowe pełne – 45
- Ryż basmati brązowy – 45
- Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) – 45
- Winogrono – 45
- Chleb orkiszowy – 50
- Mango – 50
- Muesli (niesłodzone) – 50
- Ryż basmati / Ryż brązowy – 50
Wysoki indeks:
- Brzoskwinie z puszki – 55
- Ketchup – 55
- Papaja 55
- Spaghetti (ugotowane na miękko) – 55
- Sushi – 55
- Banany dojrzałe – 60
- Kasza manna – 60
- Melon – 60
- Miód – 60
- Mleko tłuste – 60
- Lody słodzone cukrem – 60
- Majonez z cukrem – 60
- Owsianka – 60
- Pizza – 60
- Ryż długoziarnisty – 60
- Ananas z puszki – 65
- Buraki gotowane – 65
- Chleb pełnoziarnisty – 65
- Chleb żytni z białej mąki – 65
- Dżem z cukrem – 65
- Kukurydza – 65
- Muesli (z cukrem, miodem itp.) – 65
- Rodzynki – 65
- Bagietka – 70
- Biały ryż – 70
- Ziemniaki gotowane – 70
- Brązowy cukier – 70
- Bułki – 70
- Chipsy – 70
- Chleb ryżowy – 70
- Cukier – 70
- Napoje (słodzone) – 70
- Sucharki – 70
- Kasza jęczmienna – 70
- Mąka kukurydziana – 70
- Makaron z białej mąki – 70
- Arbuz – 75
- Dynia – 75
- Bób gotowany – 80
- Marchew gotowana – 80
- Biała mąka – 85
- Mleko ryżowe – 85
- Płatki kukurydziane gotowane – 85
- Chleb z białej mąki – 90
- Mąka ziemniaczana – 90
- Ziemniaki pieczone – 95
- Ziemniaki zasmażane – 95
- Mąka ryżowa – 95
- Skrobia modyfikowana – 100
- Glukoza – 100
- Piwo – 100 (niestety).
