Dieta roślinna – jak uzupełnić i wzmocnić dietę wegan?

Jak wybrać odpowiednie suplementy dla wegan? A może dobrze zbilansowana dieta roślinna w ogóle nie potrzebuje wsparcia suplementacją?

Dieta wegańska: suplementacja jest konieczna, czy nie?

Weganizm, czyli dieta roślinna, to taki sposób odżywiania się, który eliminuje spożywanie mięsa czerwonego, drobiowego i mięsa ryb, a także wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (m.in. jajek, kefirów, jogurtów i serów). Witamina B12 dla wegan jest zatem każdorazowo wskazana, jeśli chodzi o suplementację – występuje ona bowiem jedynie w mięsie, jajach i rybach. Nie jest ona jednak jedynym składnikiem odżywczym, którego weganie mogą dodatkowo potrzebować, aby utrzymać ciało w prawidłowym zdrowiu. Wszystko zależy od tego, czy dieta wegańska, jaką stosujemy, jest rzeczywiście prawidłowo zbilansowana. Sprawdzić to można, badając poziomy stężenia we krwi najważniejszych dla zdrowia witamin oraz mikro- i makroelementów.

Co suplementować na diecie wegańskiej poza popularną witaminą B12

Jeśli chodzi o witaminy dla wegan, to poza wspomnianą już witaminą B12, która odpowiada przede wszystkim za produkcję czerwonych krwinek i wsparcie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, równie ważna jest witamina D. Jest tak dlatego, że bogatym źródłem tej witaminy są produkty mleczne, ryby i jaja. Wprawdzie można ją sobie dostarczyć poprzez spożywanie produktów zbożowych i mleka sojowego, trzeba jednak pamiętać o włączeniu ich w prawidłowej ilości w swoją dietę.

Z podobnych powodów, u wegan czasem stwierdza się dość niski poziom wapnia i żelaza. Roślinnymi źródłami wapnia są m.in. fasola i jarmuż – dobrze zbilansowa dieta roślinna powinna być w nie bogata, jeśli nie chcemy sięgać po suplementy dla wegan. Z kolei żelazo pochodzenia roślinnego ma znacznie niższą biodostępność, niż to pochodzenia zwierzęcego – tylko od 2 do 20%. Dlatego weganie rzeczywiście powinni codziennie spożywać stosunkowo duże porcje orzechów i pestek dyni, roślin strączkowych lub kakao.

Wśród pozostałych składników odżywczych, które czasem dostarczane są w zbyt małych ilościach z diety roślinnej, naukowcy1 wymieniają także cynk, jod i kwasy Omega-3.

Czy istnieją specjalne suplementy dla wegan?

O kompleks witamin i składników mineralnych, który byłby skomponowany typowo pod osoby stosujące dietę roślinną, nie jest łatwo. Choć witamina B12 dla wegan jest już bardzo popularna jako suplement diety, to warto również dobrać pozostałe składniki pod to, co regularnie spożywamy. Nie każdy weganin będzie mieć niski poziom wapnia, czy kwasów Omega-3. Stąd najpierw warto skonsultować swoją dietę z lekarzem lub dietetykiem, a następnie – jeśli otrzymamy stosowne zalecenia – możemy skomponować dla siebie personalizowane suplementy diety. Taka personalizacja dostępna jest na stronie Pure4Me.