Co jeść przed treningiem? Posiłek przedtreningowy i prawidłowa suplementacja

Co zjeść przed treningiem? To pytanie jest wbrew pozorom bardzo ważne i może wpłynąć na przebieg wykonywanych ćwiczeń, a także ich efekty. Jakich składników powinniśmy sobie dostarczyć przed wybraniem się na siłownię?

Trening siłowy jest sporym obciążeniem dla organizmu i wymaga odpowiedniego do niego przygotowania. Wsparcie się dobraną do swoich potrzeb dietą jest równie ważnym etapem, co same ćwiczenia, dlatego nie powinno się pomijać dobrze zbilansowanych posiłków, w razie potrzeby uzupełnionych również o wartościowe odżywki i suplementy. Jeśli dostarczymy sobie zbyt małą ilość kalorii i potrzebnych składników, możemy bowiem odczuć zarówno brak energii do ćwiczeń, jak i gorsze wyniki oraz bardzo powolne efekty, co nie sprzyja motywacji i często skutecznie przeszkadza w osiągnięciu swoich celów treningowych i sylwetkowych. Co jeść przed treningiem, by osiągać zadowalające rezultaty?

Posiłek przedtreningowy – co powinien dostarczać?

Posiłek przed treningiem ma ogromny wpływ na to, jakie możliwości będzie miał nasz organizm w trakcie ćwiczeń. Jeśli nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości kalorii i ważnych makroskładników, ciało zacznie czerpać energię z mięśni, co doprowadzi do ich rozpadu i zmniejszenia masy mięśniowej – w efekcie osiągnięcie jakichkolwiek celów sylwetkowych stanie się niemożliwe. Z tego względu posiłek przedtreningowy powinien zawierać wszystkie składniki, które są ważne podczas intensywnego wysiłku fizycznego i pozwalają organizmowi nie tylko efektywniej ćwiczyć, ale także szybciej osiągać wymarzone wyniki.

Przede wszystkim osobom trenującym zaleca się zdrową, zbilansowaną dietę, to ona bowiem dostarcza organizmowi potrzebnych mu makro- i mikroskładników w odpowiednich ilościach. W efekcie dodaje energii i umożliwia zachowanie zdrowia i równowagi nawet przy wycieńczających ćwiczeniach siłowych. Dieta powinna być oczywiście dopasowana do danej osoby – im więcej trenujemy, tym większa powinna być jej kaloryczność oraz odpowiednio dobrana podaż najważniejszych substancji, czyli białka, węglowodanów oraz tłuszczów.

Przyjmuje się, że posiłek przed treningiem powinien dostarczać nam przede wszystkim dużej ilości węglowodanów. To one są podstawowym źródłem energii – kiedy je zjadamy, organizm przekształca je i magazynuje za pomocą glikogenu w mięśniach i wątrobie. Podczas wysiłku fizycznego są szybko zużywane, dlatego warto jeść posiłki obfitujące przede wszystkim w węglowodany złożone, które wolniej się rozkładają i dostarczają energii przez dłuższy czas, niż to robią cukry proste.

Bardzo ważnym składnikiem posiłku przed treningiem są również białka. Są one podstawowym budulcem tkanek – dzięki odpowiedniej ich podaży mięśnie mogą szybciej zwiększać swoją objętość, skraca się także czas ich regeneracji. Z tego względu białko ma tak duże znaczenie dla osób walczących o przyrost masy mięśniowej. Za najbardziej wartościowe uznaje się białko odzwierzęce, które zawiera komplet aminokwasów potrzebnych w organizmie człowieka. W diecie roślinnej powinno się stosować większą różnorodność produktów, przy czym pełen zestaw aminokwasów ma soja – z tego względu wegetarianie i weganie powinni koniecznie włączyć ją do swojego jadłospisu.

Tłuszcze mają mniejsze znaczenie przy treningu, jednak nie powinno ich zabraknąć w diecie osoby aktywnej fizycznie – częściowo są źródłem energii dla organizmu oraz są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Przykładowe posiłki przed treningiem

Co jeść przed treningiem, żeby mieć więcej energii do ćwiczeń i móc liczyć na lepsze ich efekty? Przede wszystkim taki posiłek powinien być lekki, aby nie utrudniał wysiłku fizycznego, a przy tym zawierający dużą ilość węglowodanów i białka. Przyjmuje się, że to węglowodany powinny stanowić trzon posiłku, natomiast tłuszczów należy zjeść najmniej – to przez nie bowiem danie staje się ciężkie i trudne do strawienia dla organizmu.

Inaczej będzie wyglądał posiłek przedtreningowy przy ćwiczeniach wykonywanych rano, niż przy wieczornej aktywności fizycznej. Jeśli planujemy poranny trening, śniadanie powinno być mocno węglowodanowe lub węglowodanowo-białkowe.

Przykładowe śniadania, które warto jeść przed treningiem to:

• owsianka z owocami i jogurtem naturalnym,
• kanapki z chleba pełnoziarnistego z warzywami i ugotowanym na twardo jajkiem oraz ulubiony owoc,
• naleśniki z pełnoziarnistej mąki z masłem orzechowym i bananem.

Można też pozwolić sobie na wypicie kawy do każdego z tych posiłków – dostarczy ona bezpiecznej dawki kofeiny, będącej naturalnym stymulantem zwiększającym energię i pobudzającym organizm.

Posiłek przed treningiem popołudniowym lub wieczornym może być już bardziej zrównoważony, jeśli chodzi o ilość makroskładników – organizm jest już bowiem rozbudzony i otrzymał pewną ilość węglowodanów i białek we wcześniej zjedzonych potrawach.

Przykładowe dania obiadowe, które najlepiej zjeść przed treningiem, to:

• ryż z filetem z piersi z kurczaka z warzywami i dodatkiem oliwy z oliwek,
• kasza jaglana z pieczonym łososiem i dodatkiem gotowanych na parze warzyw,
• pełnoziarniste tortille z indykiem, awokado i innymi warzywami.

Jeśli przed treningiem nie mamy zbyt wiele czasu, aby zjeść posiłek pełnowartościowy, na 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń możemy sięgnąć też po proste, energetyczne przekąski. Najlepiej sprawdzi się:

• koktajl z ulubionych owoców z dodatkiem szpinaku i płatków owsianych,
• banan,
• batonik zbożowy.

Rola suplementacji

Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników wraz z dietą. Szczególnie osoby ćwiczące siłowo, pragnące zwiększyć swoją masę mięśniową, mogą mieć z tym problem – zazwyczaj przy intensywności ich treningu potrzebna jest bowiem spora ilość kalorii, węglowodanów i białka. Nie każdy ma czas na przygotowywanie i jedzenie kilku dużych posiłków w ciągu dnia, wiele osób zmaga się też ze zbyt małym apetytem jak na wymagane duże porcje. Rozwiązaniem jest w takim przypadku suplementacja potrzebnych składników.

Na rynku dostępnych jest wiele odżywek i suplementów, przeznaczonych właśnie dla osób dużo trenujących. Znajdują się wśród nich produkty, które powinno się jeść przed wysiłkiem – często mogą zastąpić posiłek, dostarczając białko, węglowodany oraz dodatkowe składniki, mające wpływ na efektywność treningu. Działanie suplementów może być szerokie i obejmuje:

• dodanie energii i pobudzenie organizmu, dzięki czemu trening może być wydajniejszy,
• zwiększenie wydajności organizmu podczas treningu,
• poprawę wyników osiąganych w trakcie treningu,
• ochronę mięśni przed rozpadem na skutek wzmożonego wysiłku,
• przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej,
• wsparcie regeneracji mięśni po treningu.

Zdecydowanie warto wesprzeć się odpowiednimi suplementami, pozwalają one bowiem znacznie wzmocnić efekty treningu i przyczynić się do szybszego osiągnięcia celów sylwetkowych i siłowych.

Co warto stosować przed treningiem?

Wiemy już, co jeść przed treningiem, aby wzmocnić jego efektywność – jakie jednak suplementy dobrać do zwykłych posiłków, aby ćwiczenia przynosiły jeszcze lepsze rezultaty?

Przede wszystkim godne uwagi są przedtreningówki, czyli specjalne suplementy, przeznaczone właśnie do zażywania przed wysiłkiem fizycznym. Ich głównym zadaniem jest sprawienie, by trening był dla danej osoby łatwiejszy i bardziej efektywny. Zawierają wiele cennych składników, podnoszących wytrzymałość organizmu, zdolność do regeneracji mięśni i przyrost masy mięśniowej.

Przedtreningówki zazwyczaj są suplementami wieloskładnikowymi, w których znajdziemy m.in. węglowodany, kofeinę, taurynę, kreatynę, argininę czy aminokwasy BCAA. Są to substancje bardzo ważne przy regularnym, intensywnym treningu, chronią bowiem mięśnie przed rozpadem przy najcięższych ćwiczeniach, a przy tym przyczyniają się do ich szybszego wzrostu. Pobudzają także organizm i zwalczają zmęczenie, umożliwiając realizację treningu nawet pod koniec dnia.

Najlepsze przedtreningówki łączą w sobie składniki o różnorodnym działaniu, dzięki czemu wspierają organizm na wiele sposobów, umożliwiając efektywny, zadowalający trening. Można traktować je jako dodatek do posiłku, spożywając je w formie koktajlu – bardzo często są dostępne jako proszek gotowy do rozpuszczenia w wodzie. Dzięki przedtreningówkom o wiele łatwiej jest dostarczyć sobie potrzebnych składników i wzmocnić tym samym efekty treningu, szybciej osiągając cele sylwetkowe i nie tylko.

Poza przedtreningówkami można też zdecydować się na odżywki białkowe, które przede wszystkim wspierają przyrost masy mięśniowej, a także odżywki carbo, składające się głównie z węglowodanów i przeznaczone dla osób, które chcą jeść więcej kalorii na skutek dużej intensywności treningów.