Spalenie zbędnego i nieatrakcyjnego nadmiaru tkanki tłuszczowej z pewnością nie jest łatwym zadaniem, zwłaszcza że wokół tematu odchudzania narosło sporo mitów i często sami dietetycy nie zgadzają się w wielu kwestiach. Przykładem może być na przykład to, ile posiłków dziennie powinniśmy jeść.
Wielu twierdzi, że najlepiej pięć, ale małych. Niektórzy zaś odchodzą od tego schematu, wskazując na fakt, że jeśli zrezygnujemy na przykład ze śniadania, dłużej utrzymamy niski poziom insuliny, co pozwoli spalić więcej tłuszczu.
Dzięki wzmożonym procesom autofagii (mówiąc prostym językiem – usuwania starych komórek z organizmu) zapobiegamy w ten sposób na przykład rozwojowi nowotworów, więc lepiej zjeść 3 duże posiłki w południe i po południu, aniżeli zaczynać dzień od śniadania.
Tak czy inaczej – mamy na szczęście kilka rzeczy, z którymi każdy się zgodzi. Dziś napiszę właśnie o nich. Przedstawię Ci 5 skutecznych i szybkich sposobów, by spalać tłuszcz nawet w nocy!
Jedz sałatki
Nie ma chyba na świecie zdrowszego posiłku niż sałatka z różnymi warzywami i oliwą z oliwek. Warzywa są bowiem skarbnicą cennych przeciwutleniaczy i witamin, a także mają właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu chronią nas przed większością chorób.
Większość warzyw nie zawiera także cukru, a więc po spożyciu sałatki opartej np. na pomidorach, sałacie, papryce i oliwie z oliwek, organizm dalej czerpie energię z tłuszczu (w tym tego, który zgromadził na przykład na brzuchu).
Gdybyś zjadł/zjadła na kolację owoc lub, co gorsza makaron czy pieczywo, Twoje ciało natychmiast zaczęłoby pozyskiwać energię z węglowodanów. Albo co gorsza- w przypadku spożycia dużej ich ilości, odłożyłoby je w postaci tłuszczu w Twoim ciele.
Gdy zaś na kolację zrobisz sałatkę, organizm spala tłuszcz aż do momentu spożycia śniadania następnego dnia. Możesz pójść nawet o krok dalej i jeść również sałatki na śniadanie, dzięki czemu jeszcze dłużej pozostaniesz w stanie spalania tłuszczu.
A gdy nie jadasz śniadań, zapoznaj się z zasadami diety IF, która według mnie jest nie tylko łatwa w utrzymaniu (gdy już się przyzwyczaisz), ale także skuteczna.
Kasza zamiast ryżu
Dobrze jest unikać węglowodanów na noc oraz z rana, ale warto je jeść przed i po treningu. W ten sposób dostarczasz do mięśni glikogenu, który jest podstawowym źródłem energii.
W poprzednim punkcie wspomniałem, że lepiej zjeść sałatkę, niż owoc, ale przed i po treningu sytuacja się odwraca- wybieraj owoce. Gdybyś na przykład trenował z niskim poziomem cukru, mięśnie po utracie zasobów glikogenu zaczęłyby spalać same siebie (ten proces fachowo nazywa się katabolizmem), a przecież zależy Ci na utracie tłuszczu, a nie mięśni.
Jeśli trenujesz z samego rana, nic nie szkodzi – zjedz śniadanie bogate w węglowodany, posiłek po treningu składający się z owoców, a sałatkę zostaw na kolację i podwieczorek. Warto też wiedzieć, jakie węglowodany wybierać, by na dłużej mieć energię i zminimalizować ryzyko zmieniania ich w tłuszcz przez wątrobę.
Pomocny będzie indeks glikemiczny- im niższy dla danego produktu, tym lepiej. Wysokim indeksem glikemicznym cechują się na przykład piwo, białe pieczywo, makarony i biały ryż, albo ziemniaki. Niższy mają takie produkty jak kasza gryczana czy jaglana, brązowy ryż albo pieczywo pełnoziarniste. Właśnie te rzeczy są warte Twojej uwagi.
Spożywaj błonnik
Warzywa, kasze i orzechy mają mniej białka, niż mięso, ale mają nad nim jedną, zasadniczą przewagę, którą jest błonnik. Statystyczny Polak spożywa go około 15 gramów na dzień, podczas gdy rekomendowana ilość wynosi około 40 gramów.
Błonnik niesamowicie przyspiesza przemianę materii, co jest szczególnie ważne dla osób w średnim wieku i starszych, u których jelita nie pracują już tak szybko, jak u młodych ludzi. Niektórzy dietetycy stawiają na ogromną ilość białka w diecie, co moim zdaniem jest bardzo nierozsądne, z tego względu, że nadmiar mięsa może powodować stany zapalne (a więc sprzyja powstawaniu raka i chorób serca, czy nawet choroby Alzheimera i zwyrodnienia stawów).
Poza tym mięso zwyczajnie nas „zapycha”, bo jest ciężkostrawne i spowalnia przemianę materii. Ja więc swoim klientom polecam celować w błonnik zamiast w białko, gdyż ma on szereg prozdrowotnych właściwości- może normalizować ciśnienie krwi, oczyszcza organizm z toksyn, reguluje poziom cukru, chroni przed wrzodami i korzystnie wpływa na florę bakteryjną.
Błonnik sprawia też, że dłużej czujemy się najedzeni. No i oczywiście wspomaga utratę wagi. Polecam Ci zakupić nasiona chia lub siemię lniane, jeśli masz problem z jedzeniem dużej ilości warzyw czy kasz. Można je dodawać do koktajli owocowych, które są doskonałym posiłkiem po treningu. Zawierają naprawdę mnóstwo błonnika, a ponadto cenne kwasy omega-3.
Przyprawy odchudzają
Istnieje dużo naturalnych substancji, które pomogą Ci szybciej zrzucić balast, choć rzecz jasna, same nie spalą za Ciebie tłuszczu, jeśli nie będziesz zdrowo się odżywiać i trenować. Należą do nich między innymi imbir i chilli.
Podnoszą ciepłotę ciała, co pozwala nieco szybciej rozkładać komórki tłuszczowe. Dodatkowo- cynamon, który reguluje poziom cukru, czarny pieprz, który zapobiega tworzeniu nowych komórek tłuszczowych, albo zielona herbata, która podnosi nasz poziom dopaminy, czyli hormonu nagrody i motywacji. Zwiększa to Twoje szanse na udany trening, ale także zmniejsza ryzyko podjadania, bo u osób z niskim poziomem dopaminy występuje duże łaknienie na cukier, gdyż jedząc go, także podnosimy swój poziom dopaminy.
Warto sięgać po te przyprawy jak najczęściej, gdyż każda z nich ma szereg prozdrowotnych właściwości. Imbir dla przykładu jest jednym z najbardziej przeciwzapalnych produktów, a jeśli wcześniej nie wiedzieliście o szkodliwości stanów zapalnych, ten artykuł zapewne wzbogacił was o tę ceną wiedzę.
Jeśli nie lubisz smaku tych darów natury, możesz i tak skorzystać z ich mocy, kupując ekstrakty w kapsułkach i biorąc je z rana i wieczorem. Kapsułki takie można nabyć w aptekach lub sklepach internetowych.
Idź na trening
Niemniej, nie byle jaki trening! Sporo osób biega, jeździ na rowerze, czy spaceruje, dążąc do utraty masy ciała. Tak zwane ćwiczenia cardio, czyli wszystkie, których długość przekracza 45 minut, a intensywność jest niska lub średnia, faktycznie świetnie spalają tłuszcz.
Dobrze jest jednak robić je na zmianę z treningiem siłowym. Choć ten rodzaj aktywności, jak sama nazwa wskazuje, skupia się na rozbudowie siły i masy mięśni, ma jedną, zasadniczą zaletę, której nie ma cardio- drastycznie przyspiesza naszą przemianę materii.
Wykazano, że spalanie tłuszczu po treningu siłowym jest zwiększone nawet dobę po zakończeniu takich ćwiczeń, co w przypadku cardio niestety nie zachodzi. Jeśli jesteś kobietą i martwisz się, że będziesz po takim treningu wyglądać męsko, mam dla Ciebie dobrą wiadomość: Nie będziesz.
Chyba że zaczniesz stosować nielegalne substancje z grupy sterydów anaboliczno-androgennych, by wyglądać jak te kulturystki, które być może widziałaś w magazynach. Sam trening siłowy nie rozbuduje Twojej masy mięśniowej do nadmiernego poziomu, bo u kobiet występuje niższy poziom testosteronu, niż u mężczyzn, więc aby mieć mięśnie jak facet, musiałabyś mieć też hormony jak facet (na przykład wstrzykując je sobie).
Trening siłowy to super sprawa i serdecznie Ci go polecam, zwłaszcza że nie musisz od razu zapisywać się na siłownię, by go zaliczyć. Wystarczy zrobić 5 serii przysiadów z ciężkim plecakiem, aż do momentu, w którym przy ostatniej serii nie masz już sił zrobić ani jednego powtórzenia więcej. Tylko, na litość boską, sprawdź w internecie, jak poprawnie ustawiać kolana przy przysiadach, żeby ich sobie nie zepsuć.
Podsumowanie – Jak efektywnie spalać tłuszcz?
Jeśli zastosujesz wszystkie polecone przeze mnie metody, gwarantuję Ci, że schudniesz trzy razy szybciej niż ciocia Jadzia spod Wrocławia, która przez dwa miesiące straciła półtora kilograma, a potem w tydzień zyskała dwa, bo nie miała w zasadzie pojęcia o zasadach, które trzeba stosować przy odchudzaniu.
Wiedza to potężna broń, a Ty już ją masz. W zasadzie to zastosowanie choćby dwóch z tych porad da dobry efekt, a lepiej wprowadzać zmiany powoli i stopniowo, niż rzucać się z motyką na słońce.
Więc jeśli wszystkie z wymienionych dziś punktów są dla Ciebie absolutnym szokiem, proponuję Ci wprowadzać w życie jeden z nich na tydzień, abyś zdążył/a się przyzwyczaić do nowości i wykształcić nowe nawyki.
Przed rozpoczęciem odchudzania, skonsultuj się z lekarzem, który wykluczy przeciwwskazania zdrowotne i pokaże, jak prawidłowo ćwiczyć i komponować zdrowe posiłki.
